糙米：滋养之礼

稻米是世界上一半以上人口的主食。最常见的类型是白米和糙米，以研磨程度来定义。虽然白米质地较软，但其营养成分在加工过程中被明显剥夺。由于大部分糙米完好无损，因此被认为是全谷物。由于其丰富的营养价值，它已被证明能产生许多健康益处。对于对麸质敏感或患有乳糜泻的人来说，糙米是替代含有小麦产品的好选择，因为它是一种天然无麸质的谷物。

糙米成为帮助控制血糖值的好选择，另一个原因是因为糙米含有大量的膳食纤维和其他多醣，如阿拉伯木聚醣和贝塔—葡聚醣。这些成分可帮助调节肠道中的葡萄糖吸收，从而避免血糖值飙升。一项研究显示，每周仅用等量的糙米代替五十公克白米，与患第２型糖尿病的风险降低十六％有关。

糙米是镁的丰富来源，镁在维持心脏健康方面发挥着重要作用。单单一杯糙米就能满足每日建议的锰摄入量八十八％左右。一杯糙米含有高达十九‧一毫克的硒，占每日建议摄入量廿七％。在水中浸泡数小时后，它为谷物发芽创造了环境。例如，维生素Ｅ、膳食纤维、烟碱酸、镁、维生素Ｂ１、维生素Ｂ６，都显著增加。特别是发芽糙米中的伽玛—氨基丁酸（ＧＡＢＡ），含量是白米的十倍，是普通糙米的两倍。根据《欧洲营养学期刊》一项研究，食用发芽糙米，有助于稳定哺乳期妇女的情绪。

糙米含有一种称为植酸的抗氧化剂，它也存在于全谷物、种子、豆类和坚果中。但不要担心，因为植酸只影响在同一餐中食用的矿物质的吸收。与白米相比，糙米含有更多的磷和钾。在某些特殊情况下，患有肾脏病的人可能需要控制这些营养素的摄取量。