모든 비건 채식인이 알아야 할 비타민 B12

오늘 프로그램인 『모든 비건 채식인이 알아야 할 비타민 Ｂ１２』에서는 비타민과，우리 몸의 기능을 유지하는 비타민의 중요한 역할에 대해 알아 보겠습니다 또한 비건 채식인에게 특히 중요한 비타민 Ｂ１２에 대해서도 자세히 살펴보겠습니다

인체의 정교함과 복합성은 줄곧 전 세계 과학자들의 마음을 사로잡고 매료시켜 왔는데요 단일 분자부터 ＤＮＡ 가닥까지， 개별적인 세포부터 장기까지 그 구조는 참으로 놀랍습니다 생존을 위한 필수적인 기관계는 ５가지가 있습니다 즉 신경계(뇌) ， 순환계(심장)， 호흡계(폐)，소화계(간)， 배설계(신장)입니다 이들 기관계는 밀접하게 연관되어 있으며 조화롭게 작용하고 있는데요 제대로 기능하기 위해서는 산소와 ６대 필수 영양소인 탄수화물，단백질， 지방，비타민，무기질， 물이 필요합니다

비타민은 우리 건강 유지에 중요한 역할을 하며 현재 일반적으로 １３가지 비타민이 알려져 있습니다 이제 각 비타민의 주요 기능을 살펴보겠습니다

비타민 Ａ

비타민 Ａ는 눈과 피부 질환，여드름， 감염 치료에 사용됩니다 이 영양소는 상처 회복 속도도 높여줄 수 있고 황반변성과 백내장 예방에 좋습니다 카로티노이드는 모발 건강을 개선하는 데 도움을 주지요

비타민 Ｂ１

비타민 Ｂ１ 또는 티아민은 심장질환을 예방하고 소화를 촉진합니다 각기병(티아민 결핍증)은 비타민 Ｂ１을 충분히 섭취하면 피할 수 있습니다 이 비타민은 신진대사 촉진과 혈액순환 개선，뇌 건강에 좋다고 알려져 있으며 비타민 Ｂ２， Ｂ ３와 더불어 알츠하이머병을 비롯해 치매 위험이 있는 노인들에겐 필수적입니다

비타민 Ｂ２

비타민 Ｂ２，리보플라빈은 백내장과 피부 질환， 빈혈을 치료하는 한편 신진대사 활동과 면역성， 신경계 기능도 향상시킵니다

비타민 Ｂ３

비타민 Ｂ３ 또는 니아신은 허약 증세와 소화 장애，피부 질환， 편두통，심장 질환，고혈압， 높은 콜레스테롤 수치와 당뇨병，설사를 줄일 수 있습니다

비타민 Ｂ５

비타민 Ｂ５ 또는 판토텐산은 스트레스를 완화시키고 관절염과 다양한 감염， 피부 질환，흰머리 및 높은 콜레스테롤 감소에 도움을 줄 수 있습니다

비타민 Ｂ６

비타민 Ｂ６는 당뇨병，치핵， 경련，입덧， 과다한 월경 출혈， 스트레스，불면증 멀미 치료에 사용됩니다 비타민 Ｂ６는 체내의 호모시스테인 수치를 낮추는데，아미노산의 일종인 호모시스테인 수치가 높으면 관상동맥 심질환 발병과 연관이 됩니다

비타민 Ｂ７

비타민 Ｂ７ 또는 비오틴은 피부 질환을 치료하고 신진대사를 개선하며 모발 건강을 향상시킵니다

비타민 Ｂ９

비타민 Ｂ９ 또는 엽산은 빈혈과 소화 불량， 셀리악병， 유아의 비정상적 두뇌 발달， 피부 질환，통풍을 막는 강력한 수단으로서 적혈구 생성을 증가시킬 수 있습니다 임산부에게는 태아의 신경관 결함을 예방하고자 충분한 엽산 섭취를 권장하고 있습니다 현재 비타민 Ｂ９는 호모시스테인 수치 감소에 효능이 있는 것으로 조사되고 있습니다

비타민 Ｂ１２

비타민 Ｂ１２는 빈혈과 간 질환，신장 질환， 구강염의 증상 및 부작용을 줄일 수 있습니다 적당량의 비타민 Ｂ６， Ｂ９과 함께 섭취하면 비타민 Ｂ１２는 다양한 심장질환과 뇌졸중을 예방하는 데 필수적입니다 비타민 Ｂ１２에 대해선 이 프로그램 후반부에서 더 자세히 알아보겠습니다

비타민 Ｃ

비타민 Ｃ는 안 질환과 암，괴혈병，감기， 감염，당뇨병，스트레스， 높은 콜레스테롤 수치， 심장 질환，고혈압， 심장 질환，고혈압 신장 질환，내출혈，치질， 각막 궤양，염증，납 중독을 치료할 때 도움이 됩니다

오랫동안 면역 체계 강화와 관련이 있었던 비타민 Ｃ는 최근 몇 년 새 치매와 뇌혈관 질환도 억제할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다 비타민 Ｃ는 체내에서 가장 강력하고 필수적인 항산화제 중 하나입니다

비타민 Ｄ

비타민 Ｄ는 구루병， 관절염，충치，당뇨병을 치료하고 골다공증을 예방하는데요 이 비타민은 뼈를 재생하고 면역체계를 강화하며 혈압을 낮추는 데 탁월합니다 비타민 Ｄ는 다양한 유형의 암과 골관절염 환자의 다발성 경화증 예방에 탁월한 것으로 나타났습니다

비타민 Ｅ

비타민 Ｅ는 종종 노화 방지 성분으로 피부 관리 제품에 사용됩니다 이 비타민은 혈액 순환을 개선하고， 심장질환과 불임을 예방하며 갱년기 증상과 생리통도 줄일 수 있습니다 또한 특정 안 질환에도 이롭습니다

비타민 Ｋ

ＯｒｇａｎｉｃＦａｃｔｓ. ｎｅｔ에 따르면 비타민 Ｋ는 내출혈과 담도 폐쇄증， 골다공증， 과다한 월경 출혈， 생리통을 완화하는 매우 중요한 비타민입니다 또 다른 이로운 기능으로는 혈액 응고와 골 대사， 신경 신호 전달을 향상시키고 동맥경화증과 신장 결석을 예방합니다

코발라민으로도 알려진 Ｂ１２는 수용성 영양소로서 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지해 주며 모든 세포에 있는 유전 물질인 ＤＮＡ 합성도 도와줍니다 비타민 Ｂ１２의 일일 필수 섭취량은 나이와 식습관， 임신 여부，수유 여부 등 여러 요인에 따라 달라집니다

일일 평균 권장량은 유아는 ０. ４마이크로그램，성인은 ２. ４마이크로그램이며 임신부와 수유 중인 여성은 조금 더 많이 필요합니다 하지만 이 권장량은 실제보다는 적게 추산된 양이라는 점을 유의하십시오 이 권장량은 결핍증을 예방하기 위해 신체에 필요한 하루 영양소의 양을 알려주기 위한 것입니다 Ｂ１２와 같은 수용성 비타민의 경우 건강한 성인에게는 문제될 게 없기 때문에 최대 섭취량에 대한 제한이 없습니다 Ｂ１２의 섭취량이 체내 필요량보다 많으면 남는 양은 소변을 통해 배출됩니다

비타민 Ｂ１２는 미생물에 의해 만들어집니다 전에는 강물 속의 박테리아와 코발트가 풍부한 토양에서 나온 씻지 않은 채소가 인간에게 Ｂ１２를 공급했지만 현재 우리가 주로 마시는 물은 염소 처리가 되어 있고 일반적인 농산물은 먹기 전에 이미 완전히 세척돼 있습니다 １９４４년에 설립되어 높이 인정받는 영국의 비건 채식 단체인 비건 소사이어티에 따르면 비타민 Ｂ１２를 얻을 수 있는 믿을 만한 비건 공급원은 일부 식물성 우유와 콩 제품， 아침식사용 시리얼을 포함한 Ｂ１２ 강화 식품과 Ｂ１２ 보충제뿐입니다 대부분의 비건 채식인은 빈혈과 신경계 손상을 피할 Ｂ１２를 충분히 섭취하지만 많은 이들이 심장 질환이나 임신 합병증의 잠재적 위험을 최소화할 정도의 양을 충분히 섭취하진 못합니다 비건 소사이어티에서는 건강한 식물성 식단을 유지하려는 비건 채식인에게 세 가지 선택이 있다고 합니다

하루 두세 번씩 강화 음식을 먹어서 최소３마이크로그램의 Ｂ１２를 얻거나 매일마다 최소 １０ 마이크로그램을 제공하는 Ｂ１２보충제를 섭취하거나 매주마다 최소 ２천 마이크로그램을 제공하는 Ｂ１２보충제를 복용하는 것이지요

주로 강화 음식에서 비타민 Ｂ１２를 섭취한다면 라벨을 자세히 읽고 Ｂ１２가 식단에 충분히 들어갈 수 있게 하십시요 비건 소사이어티는 『만약 강화된 식물성 우유 １회분에 비타민 Ｂ１２ １마이크로그램이 함유 되어 있다면 하루 ３회분의 비타민 Ｂ１２를 충분히 섭취할 수 있으며 그 외 사람들의 경우는 Ｂ１２보충제를 먹는 것이 더 편리하고 경제적일 수 있다』고 말합니다

소량의 Ｂ１２를 자주 섭취하는 게 가장 좋은데요 그 이유는 체내 흡수율이 최고로 높기 때문입니다 섭취 간격이 길수록 Ｂ１２를 더 많이 섭취해야 합니다 앞서 언급된 비건 소사이어티가 권장하는 ３가지 선택 사항은 이 점을 충분히 고려하고 있습니다 권장량을 초과하거나 하나 이상 여러 선택 사항을 실천해도 괜찮습니다

Ｂ１２를 충분히 섭취하지 못하면 어떻게 될까요？ 가벼운 결핍 정도면 처음엔 증상이 없을 수 있습니다 치료를 받지 않았을 때 성인이 흔히 겪는 결핍 증상으로는 기력 소모， 따끔거림，무감각， 통증이나 압력에 대한 민감성 저하，시력 저하， 이상 보행，혀의 염증이 있으며，우울증， 기억 손실，성격 변화 같은 정신적인 문제도 있습니다

Ｂ１２ 결핍 징후가 나타나기까지는 수개월에서 수년이 걸릴 수 있으며 일반적으로 Ｂ１２를 투여하면 원상회복됩니다 만약 결핍증이 의심된다면 의사의 진단을 받아야 합니다 말씀드린 각각의 증상들은 Ｂ１２ 결핍 외에 다른 문제로도 생길 수 있기 때문입니다